نقش تغذیه در ورزش چیست؟

هرچه فعالیت در مسابقه ورزشی شدیدتر باشد، مصرف انرژی افزایش یافته و دمای بدن بالاتر می رود، در نتیجه بدن بیشتر عرق می کند. ممکن است که در جریان یک مسابقۀ اسکیت چندین لیتر آب از بدن دفع شود، که این مقدار آب باید به تدریج جایگزین شود.

ولی چون سوخت انرژی باعث مصرف کربوهیدرات هم می شود. کربوهیدرات ها هم نباید بیش از حد از دست بروند. بنابراین، گاهی اوقات باید مقداری شیرینی هم به نوشیدنی اضافه کرد تا بهتر جذب شود.

مسابقه های کمتر از ۱ ساعت:

در مسابقه های کمتر از یک ساعت آب خالص کافی است، خصوصاً اگر هوا خیلی گرم باشد. ورزشکار باید یک قمقمه یا یک بطری آب، پر از آب خنک و نه یخ، در دستش داشته باشد.

مسابقه های بیش از ۱ ساعت

ورزشکار باید ۰٫۵ تا ۱٫۵۱ واحد نوشیدنی حاوی کربوهیدارت جذب کند، که این نوشیدنی ترکیب شده از: آب، آب میوه (آب انگور که سرشار از پتاسیم است، به مراتب بهتر است)، شکر یا عسل (۴۰ تا ۸۰ گرم در هر لیتر بنابر شدت ورزش) و ۱ تا ۱٫۵ گرم نمک در هر لیتر آب. یا یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات موجود در بازار.

مسابقه های بیش از ۲ و نیم ساعت

نوشیدنی مناسب برای این مسابقه ها می تواند از مواد کربوهیدراتی مقوی که هم به سادگی و هم به سرعت جذب می شوند، تهیه شود: سس میوه ها، کشمش، حبه های قند و تکه هایی از غلات که فاقد چربی اند.
در این دست از رقابت ها، هر ۲ ساعت غذاهای مختصر و همچنین، نوشیدنی های کربوهیدراتی ضروری اند.

این غذاهای مختصر می توانند ساندویچ های کوچک، ساده و خوش خوراک (در بسته بندی های شخصی) باشند و از نان، گوشت مرغ یا گوشت قرمز بدون چربی که ریز خرده شده یا پنیر و میوه های خشک که سرشار از پتاسیم اند، تهیه شوند. اگر هوا خیلی گرم باشد، علاوه بر همۀ اینها، آب خالص هم ضروری است.

در این دست از رقابت ها، هر ۲ ساعت غذاهای مختصر و همچنین، نوشیدنی های کربوهیدراتی ضروری اند.

این غذاهای مختصر می توانند ساندویچ های کوچک، ساده و خوش خوراک (در بسته بندی های شخصی) باشند و از نان، گوشت مرغ یا گوشت قرمز بدون چربی که ریز خرده شده یا پنیر و میوه های خشک که سرشار از پتاسیم اند، تهیه شوند. اگر هوا خیلی گرم باشد، علاوه بر همۀ اینها، آب خالص هم ضروری است.

بخش دوم نوشیدنی بعد از مسابقه های اسکیت

بعد از مسابقه اسکیت، باید به سرعت آب نوشید، خصوصاً اگر تمرین یا مسابقه های دیگری در روزهای آینده در پیش باشد.

طی ۴ ساعت بعد از مسابقه، نوشیدن همچنان باید ادامه یابد. این نوشیدنی ها باید نوشیدنی های کربوهیدراتی، یا نوشیدنی های حاوی تکه های میوه و آب معدنی خنک یا بیکربوناته و ۵۰ تا ۷۰ گرم شکر یا عسل به ازای هر لیتر آب باشند.

می توان آبمیوه هایی با تکه های میوه در آب معدنی خنک و بعد از آن آب بیکربوناته نوشید.

بنابراین، ۱ ساعت بعد از پایان مسابقه اسکیت، غذاهای قوی سرشار از کربوهیدرات ها که از قبل در سهمیه غذایی گنجانده شده اند، ضروری اند. ورزشکاران طبیعتاً، بنا بر درخواست بدن شان به خوراکی های شیرین تمایل دارند. در کل، ۲ الی ۴ ساعت بعد از مسابقه اسکیت، برای جبران قوای از دست رفته و اشتها پیدا کردن برای صرف یک غذای کامل، (و سرشار از کربوهیدرات) زمان نیاز است.

چرا استفاده از مایعات هنگام اسکیت کردن ضروری است.!؟؟

به محض اینکه شروع به اسکیت می‌کنیم، مایعات موجود در بدن با عمل تعریق به تدریج کاهش می‌یابد.
عرق کردن یکی از عملکردهای مهم و ضروری بدن می‌باشد.
تعریق سبب می‌شود گرمای اضافی که حین اسکیت در بدن تولید شده، کاهش یابد و در نتیجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غیر این صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهانی می‌گردد.
از طرفی میزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و میزان رطوبت محیط، به شدت و سختی اسکیت و ومسابقه و نوع تمرین و رشته ورزشی و همچنین طول مدت اسکیت بستگی دارد؛ بنابراین مقدار آبی که بدن در اثر تعریق از دست می‌دهد ممکن است بیش از حد معمول بوده و به ۵۰۰ میلی‌لیتر در ۳۰ دقیقه نیز برسد.

عمل تعریق در افراد چاق بیشتر بوده و همچنین برخی از افراد نسبت به سایرین بیشتر عرق می‌کنند.

تغذیه قبل از ورزش هوازی(اسکیت) در صبح

اگر می‌خواهید در اوایل روز ورزش‌های هوازی را انجام دهید، باید به این نکته توجه کنید که چند ساعت شما در خواب بوده‌اید، مواد غذایی دریافت نکرده‎‌اید و بدن نیز در خواب کالری می‌سوزاند.

پس لازم است به جای اینکه فقط شکم‌تان را پُر کنید، از مواد غذایی مغذی و نیرو بخش استفاده کنید.
بهترین تغذیه قبل از ورزش هوازی (مسابقات اسکیت )این است که غذای مختصری حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین بخورید.

اگر برنامه شما بیشتر از ۴۰ دقیقه طول می‌کشد، پس مقداری پروتئین بیشتری به صبحانه اضافه کنید و حداقل یک ساعت به بدن فرصت دهید تا هضم را انجام دهد.
اگر مدت زمان زیادی تا تمرین یا مسابقه وقت دارید
گونر پترسون، نویسنده کتاب “راهنمایی برای بهترین اندام” پیشنهادهایی مربوط به تغذیه قبل از ورزش هوازی را ارائه داده است.

او پیشنهاد می‌کند یک تکه نان گندم و یک تکه میوه مثل سیب بخورید. همچنین می‌توانید کاسه کوچکی جو دوسر همراه با کشمش را بخورید

او برای تغذیه قبل از تمرین یا مسابقه نیز گفته:

همانطور که گفته شده در تمرینات طولانی به مقداری پروتئین نیاز دارید، پس سعی کنید این پروتئین را با نوشیدن یک لیوان شیر همراه با غذای‌تان تأمین کنید یا می‌توانید یک ساندویچ کوچک تن ماهی میل کنید.

حتماً از خوردن مواد غذایی چرب پرهیز کنید زیرا نسبت به کربوهیدرات‌ها مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا هضم و جذب شوند.

غذا خوردن‌تان را تنظیم کنید

ورزشکاران فعال باید نسبت به ورزشکاران آماتور و یا مردم عادی وعده‌های غذایی بیشتری بخورند.

یعنی به جای اینکه اینکه به ۳ وعده غذایی بزرگ اکتفا کنید، سعی کنید ۶ وعده غذایی کوچک را در طول روز میل کنید.

حتی اگر شما یک ورزشکار فوق حرفه‌‎ای نیستید لازم است ۴ یا ۵ بار در طول روز غذای کم حجم و مختصر را به جای سه وعده غدایی سنگین بخورید.

مزیت افزایش تعداد وعده‌های غذایی این است که شما همیشه پر انرژی خواهید ماند و در هر زمان ورزش کنید انرژی لازم را برای آن فعالیت خواهید داشت.

اگر بدن شما انرژی لازم را نداشته باشد و شما هم به بدن غذا نرسانید، سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند و باعث افزایش چربی بدن می شود!

ورزش هوازی چیست و چه تاثیری بر بدن ما دارد؟

اسکیت کردن باعث افزایش ضربان قلب، عملکرد و افزایش حجم شش ها می گردد و سیستم تولید انرژی هوازی بدن را به کار می اندازد…
.
.
.
دکتر کنت کوپر (Kenneth Cooper) نخستین کسی بود که مفهوم و روش‌های تمرین ورزش هوازی را رواج داد.

او برای شروع تحقیقاتش از این باور الهام گرفت که ورزش می‌تواند از بروز بیماری‌ها جلوگیری کرده و نقش پیشگیرانه‌ای داشته باشد و به همین منظور در سال ۱۹۷۰ مؤسسه شخصی خودش را با هدف تحقیق درباره‌ی طب پیشگیرانه تأسیس کرد. او به میلیون‌ها نفر انگیزه‌ی فعال شدن داد و امروزه به عنوان «پدر ورزش های هوازی» معروف است.

حقایقی درباره ورزش هوازی

ورزش هوازی که به آن «کاردیو» یا «ایروبیک» (به معنای با اکسیژن) هم می‌گویند، ورزشی است که در آن، خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت برسد.

ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتا طولانی می‌شود.

بر عکس، ورزش غیرهوازی (بدون اکسیژن) فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه‌برداری که سبب می‌شود عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و شما به سرعت از نفس بیفتید.

نمونه‌های ورزش‌ های هوازی عبارتند از:

دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، اسکیت کردن،رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی، کلاس‌های ورزشی هوازی، اسکی‌ صحرایی و کیک‌بوکسینگ، البته انواع بسیار دیگری هم وجود دارند.
اگر شدت انجام ورزش‌ هوازی بیش از حد بالا باشد، به ورزش غیرهوازی تبدیل می‌شود. به عبارت دیگر، تفاوت بین ورزش‌ هوازی و غیرهوازی در شدت انجام آنها است.
ورزش هوازی نه تنها به تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه مزایای شناخته‌شده‌ای برای سلامتی جسمی و روحی دارد.
ورزش هوازی به جلوگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌‌ها، دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و پوکی استخوان کمک می‌کند.
اسکیت سواری ، هم چنین مزایای بی هوازی از قبیل تقویت عضلات و کشش در عضلات را نیز دارد.

در طول تمرینات اسکیت ، عضلات پایین تنه، هسته مرکزی بدن CORE و حتی عضلات بالاتنه نیز درگیر هستند.

در هنگام اسکیت کردن با گام های بلند ، حفظ وضعیت (تعادل) بدن و تاب دادن دست ها، کل بدن از مزایای عضلانی این ورزش بهره مند می شود.

حفظ تعادل با برنامه غذایی

حالات عصبی و استرس ساختار بیوشیمی مغز را تغییر می دهد. به همین دلیل است که در چنین شرایطی از همه چیز کلافه می شوید و همه چیز را سیاه می بینید.

استرس طولانی مدت می تواند زمینه ساز بیماری های مزمنی مانند افسردگی شود.

تغذیه به مقابله با این تغییرات بیوشیمیایی کمک می کند و میوه های خشک در این باره بهترین تاثیر را دارند.

بادام، گردو و فندق منبع غنی از ویتامین B هستند که این ترکیبات تاثیر غیر قابل انکاری در بهبود وضعیت روحی دارند. ویتامین B باعث آزاد شدن سروتونین در مغز می شود که این ناقل عصبی ارتباط مطلوب میان نورون ها را تسهیل می کند.

اگر دچار کمبود یا عدم تعادل سورتونین باشید از حالات عصبی، اضطراب، بی خوابی و… رنج می برید. مصرف روزانه 2 گردو، 3 بادام و 5 فندق ترجیحا هنگام صبح می تواند ضامن رفع این مشکل باشد.

پروتئین چیست و چگونه در بدن عمل می‌کند.

پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگی هستند که از آمینواسیدها تشکیل شده‌اند. این آمینواسیدها ساختار بدن ما را تشکیل داده و سلول‌ها، بافت‌ها و ماهیچه‌ها را تنظیم می‌کنند.

پروتئین در هورمون‌ها، آنزیم‌ها، و پادتن‌ها نیز یافت می‌شود و بدن ما را در حالت تعادل نگه می‌دارند. به گزارش Medical News Today، پروتئین‌ها 25% وزن بدن ما را تشکیل می‌دهند. این عدد نشان می‌دهد که پروتئین برای بدن ضروری می‌باشند.

چه چیزی باعث می‌شود که پروتئین ضروری باشد؟

پروتئین یکی از مواد درشت مغذی محسوب می‌شود. به عقیده ال پائول، کارشناس تغذیه، ما به پروتئین‌ها به دلایل زیر نیاز داریم:

انرژی (اگرچه چربی ها و کربوهیدرات ها نیز منابع دیگر می‌باشند)
تقویت دستگاه ایمنی
انتقال مواد غذایی
ایجاد تعادل مایعات در بدن
تقویت بافت‌ها و قادرسازی ما به حرکت و ایستادن
اکنون شما از اهمیت پروتئین آگاه شدید بنابراین بهتر است که بهترین منابع پروتئین و به ویژه منابع پروتئین طبیعی را بشناسید.
اگر قصد داريد یک برنامه غذایی سالم را دنبال كنيد در نظر داشته باشيد كه 10 تا 35 درصد از غذاي دريافتي روزانه‌تان را بايد پروتئين‌ها تشكيل دهند.

در اين مقاله چند مورد از منابع مهم و مفيد مواد غذايي براي تامين پروتئين مورد نياز بدن ارائه شده كه عبارتند از:

– خشكبار و مغزها

انواع مغزها از جمله پسته، گردو و بادام منابعی سالم وغنی از پروتئین هستند و چربی آنها نیز از نوع چربی اشباع نشده است که باعث انسداد رگ های خونی نمي‌شود و یکی از عناصر اصلی یک رژیم غذایی سالم به شمار مي‌آيند. همچنین خشكبار و مغزها سرشار از فیبر خوراكي هستند که همراه با پروتئین موجود در آنها، مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند. مطالعات نشان مي‌دهد که بادام سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و مواد معدنی است، کلسترول بد خون را پائین مي‌آورد و به کنترل وزن نیز کمک می‌کند.

– تخم مرغ

سازمان قلب آمریکا اخيرا اعلام کرده است که مزایای مصرف متعادل تخم مرغ يعني کمتر از شش عدد تخم مرغ کامل در هفته بر خطرات ناشی از کلسترول آن غلبه می‌کند. بنابراين توصیه می‌شود تخم مرغ را به صورت آب پز مصرف نمائید و از مزایای غذایی آن بهره مند شوید.

– ماست

ماست بويژه ماست چکیده سرشار از پروتئین است که می‌تواند به عنوان یک ميان وعده سالم مصرف شود.

– انواع گوشت لخم شامل مرغ و بوقلمون و بره

گوشت بوقلمون منبعی غنی از پروتئین و درعین حال با کالری پايين است. بيشتر گوشت‌هاي لخم در هر 100 گرم سرو آنها، حدود 30 گرم پروتئين مورد نياز بدن را تامين مي‌كنند. همچنين توصيه مي‌شود اين منابع غني پروتئيني به صورت آب پز مصرف شوند تا براي بدن زياني نداشته باشند.

– تخم ماهي و خاويار

تخم‌هاي ماهي از گونه‌هاي مختلف و خاويار نيز از منابع غني پروتئيني محسوب مي‌شوند به طوري كه در هر 100 گرم تخم ماهي سرو شده 28.6 گرم پروتئين مورد نياز بدن تامين مي‌شود.

– پنير

پنیر يكي ديگر از منابع غنی از پروتئین است. پنیر کم چرب به همراه میوه جات و سبزیجات می‌تواند میان وعده مناسبی باشد که بین وعده‌های غذایی، شما را سیر نگه می‌دارد.

– عدس و بادام زميني

عدس و بادام زميني نيز از منابع غنی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند و همچنین کالری کمي دارند و تقریبا فاقد چربي هستند. از آنجا که عدس خیلی زود پخته می‌شود و طعم مطبوعی نیز دارد، می‌توان از آن به عنوان یک وعده غذایی یا یک میان وعده مفيد استفاده كرد.

– تخمه كدو

کدو سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها است. بررسي‌ها نشان مي‌دهد كه هر 28 گرم تخمه كدو حاوی هشت گرم پروتئین و مقادیر زیادی مواد معدنی شامل پتاسیم، منگنز و آهن است البته از آنجا كه اين خوردني حاوي چربي زياد است لذا بايد از زياده‌روي در مصرف آن پرهيز كرد.

پروتیین وی!!

اغلب مشاهده می‌کنیم که افراد معتقدند پروتئین وی صرفاً برای بدنسازان می‌باشد. اما واقعیت این است که این پروتئین برای تمام افراد مناسب بوده و تنها وزنه برداران و بدنسازان نیستند که از آن استفاده می‌کنند. پروتئین وی یکی از جایگزین‌ها به‌جای استفاده از استیک‌های گران‌قیمت می‌باشد.

شیر از دو پروتئین کازئین و وی تشکیل شده است. به عقیده Muscle for Life، پروتئین وی محصولی است که در حین تولید پنیر ایجاد می‌شود. پیشتر این محصول به‌عنوان ماده زاید به بیرون ریخته می‌شد تا اینکه فردی به این نتیجه رسید که این ماده یکی از بهترین منابع پروتئین طبیعی است.

Medical News Today مزایای زیر را برای پروتئین وی معرفی می‌کند:

کاهش وزن
کاهش ریسک ابتلا به سرطان
کاهش کلسترول
درمان آسم
کاهش فشارخون
کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی
ازآنجایی‌که تقاضا برای پروتئین وی بالا می‌باشد، برندها و گزینه‌های متعددی در بازار وجود دارند. بهترین و زودجذب ترین پروتئین وی، پروتئین وی ایزوله و یا وی 100% می‌باشد.
پروتئین حیوانی:
اینکه شما به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید از اهمیت بسیاری برخوردار است، زیرا بدن شما به منظور رشد به شدت به اسیدهای آمینه که عنصر تشکیل‌دهنده پروتئین هستند، نیاز دارد. برای تامین پروتئین می توانید از منابع حیوانی و منابع گیاهی استفاده کنید. یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که تعادل استفاده از هر دو منبع را حفظ کند.
به معرفی برخی از منابع حیوانی پروتیین میپردازیم..!

منابع پروتئین حیوانی

گوشت قرمز-اولین منبع پروتئین گیاهی

۱. پروتئین گوشت گاو و گوساله
این گوشت غذایی ارزشمند برای بدنسازان به شمار می آید به این دلیل که حاوی مقدار بالایی پروتئین است ، به علاوه کلسترول و مقداری چربی اشباع شده که به افزایش سطح تستسترون کمک می کنند . البته به یاد داشته باشید انواع گوشت قرمز حاصل از دام هایی که در طبیعت پرورش یافته اند ارزش غذایی بالاتری دارد . از جمله حاوی مقدار بیشتری CLA می باشند . حتماً می دانید CLA نوعی چربی مفید است که به شما در چربی سوزی کمک می کند و در افزایش قدرت هم موثر است . همینطور حاوی مقدار بیشتری اسیدهای چرب امگا۳ هستند.
ارزش غذایی گوشت گاو و گوساله در ۱۰۰ گرم و مواد مغذی:
سدیم ۸۳ میلی گرم
پتاسیم ۳۳۷ میلی گرم
کلسترول ۱۰۳ میلی گرم
آهن ۰.۵ میلی گرم
پروتئین ۲۴ گرم
ویتامین ب ۱۲ ۲۱ %

۲. گوشت گوسفند و بره

گوشت گوسفند دارای میزان قابل توجهی از امگا ۳ می باشد.
گوشت گوسفند حاوی میزان بالای پروتئین می باشد.
گوشت گوسفند منبع غنی از آهن است. مصرف تکه ای از این گوشت می تواند ۲۰% از آهن مورد نیاز روزانه بدن یک مرد و ۱۲% آهن مورد نیاز روزانه بدن یک زن را تأمین کند.

آهن موجود در گوشت گوسفند برای پیشگیری از کم خونی ضروری است. خاصیت آهن موجود در گوشت گوسفند جذب راحت آن توسط بدن است. از آنجائیکه آهن یک عنصر حیاتی جهت تشکیل گلبولهای قرمز خون می باشد مصرف این گوشت بسیار مفید می باشد.
با مصرف گوشت گوسفند شما می توانید ۴۵% از روی مورد نیاز بدن که برای رشد و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری می باشد را دریافت کنید. روی موجود در گوشت گوسفند نسبت به روی موجود در خوراکیهای دیگر نظیر لبنیات و حبوبات راحت تر جذب بدن می شود.
گوشت گوسفند و بره منبع بسیار خوبی از ویتامینهای گروه B می باشد.این گروه از ویتامین ها برای سوخت و ساز بهتر بدن ضروری می باشد.

با مصرف قسمتی از گوشت این حیوان فرد می تواند ۱۰۰% از نیاز ویتامین B12 روزانه خود را دریافت کند.گوشت گوسفند حاوی عناصر کمیابی نظیر مس،منگنز و سلنیم می باشد.
با استفاده از روشهای جدید قصابی و خرد کردن گوشتها، با جدا کردن چربیهای اضافی، میزان چربی موجود در گوشتها نیز بسیار کمتر شده است. به عنوان مثال استیک ران گوسفند دارای ۵% چربی می باشد.
نیمی از چربی موجود در گوشت گوسفند، اشباع نشده است به همین جهت برای سلامتی انسان مفید بوده و به طور معمول مصرف این نوع گوشت در رژیم های غذائی سالم توصیه می شود. ارزش غذایی گوشت گوسفند وبره در ۱۰۰گرم و مواد مغذی: مقدار در هر ۱۰۰ گرم
سدیم ۷۲ میلی گرم
پتاسیم ۳۱۰ میلی گرم
کلسترل ۹۷ میلی گرم
آهن ۱۰%
پروتئین ۲۵ گرم
ویتامین ب۱۲ ۴۳%
ویتامین ب۶ ۵%

۳. گوشت شتر

این گوشت حاوی پروتیین های با ارزش غذایی بالا و تعدادی از ویتا مین های مفید و مورد نیاز بدن نظیر ویتامین ها ی گروه Bو برخی از عناصر معدنی مهم نظیر اهن و فسفر و کلسیم است.

هم چنین گوشت شتر دارای قدرت مخصوصی در نگهداری هر چه بیشتر اب است که این خاصیت اهمیت زیادی در تعیین برخی از خواص طبیعی گوشت دارد .گوشت شتر در مقایسه با گوشت گاو میزان کمتری چربی ،پروتیین و خاکستر دارد.
ویتامین‌های گروه B این گوشت در تقویت اعصاب تاثیر زیادی دارد و روی آن در تقویت قوای جنسی و جلوگیری از اختلالات در رشد جنین کارآمد است.

کالری بسیار بالای گوشت شتر قوای بدنی و استقامت را زیاد می‌ کند و توصیه می ‌شود که بانوان باردار و شیرده، دانش‌ آموزان، ورزشکاران و افراد کهنسال از خوردن آن غافل نشوند.
ارزش غذایی گوشت شتر در ۱۰۰ گرم و مواد مغذی:
سدیم ۸۰ میلی گرم
پتاسیم ۳۸۲ میلی گرم
کلسترول ۸۵ میلی گرم
آهن ۱۵%
پروتئین ۲۸ گرم
ویتامین ب۱۲ ۱۰۵

گوشت پرندگان – دومین منبع پروتئین حیوانی

۱. پروتئین گوشت مرغ

افرادی که می ‏خواهند مقدار چربی غذای ‏شان را کم کنند، می ‏توانند از گوشت مرغ استفاده کنند. لخم ‏ترین قسمت گوشت مرغ، گوشت سینه‏ می‏ باشد که در مقایسه با ران، چربی اش نصف است.

گوشت مرغ در مقایسه با گوشت گاو، چربی اشباع کمتری دارد.گوشت مرغ حاوی فسفر و در ساختمان دندان‌ها و استخوان‌ها نیز نقش مفیدی دارد.گوشت مرغ همچنین یک منبع خوب سلنیوم می‏ باشد. سلنیوم برای سلامتی انسان یک اهمیت ویژه و اساسی دارد.

مرغ منبع بسیار خوبی از ویتامین B3 (نیاسین)است که یک ویتامین ضد سرطان می ‏باشد.

DNA به ویتامین B3 نیاز دارد و کمبود نیاسین به اندازه ‏ی کمبود سایر ویتامین‏های گروه B در ارتباط مستقیم با بیماری های ژنتیکی می ‏باشد.

مرغ فقط منبع غنی از ویتامین B3 نیست، بلکه منبع خوبی از ویتامین B6 نیز می‏ باشد. این ترکیب خوب ویتامینی B ، مرغ را به عنوان یک غذای مفید برای تامین انرژی سوخت و ساز (متابولیسم) بدن معرفی می‏ کند، زیرا این دو ویتامین ‏در واکنش های سوخت و ساز بدن نقش دارند. هر دوی این ویتامین‏های گروه B برای تولید انرژی مهم هستند.
ارزش غذایی گوشت مرغ در ۱۰۰ گرم مواد مغذی
مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۷۴ میلی گرم
کلسترول ۸۵ میلی گرم
پروتئین ۳۱ گرم
چربی کل ۴ گرم
چربی اشباع ۱ گرم
چربی ترانس ۰ گرم

۲. پروتئین گوشت بوقلمون

بوقلمون فاقد اوره و اسید اوریک نسبت به گوشت های دیگر است که طبق تحقیقات انجام شده اسید اوریک یکی از عوامل سکته مغزی می باشد.

گوشت بوقلمون به علت عدم وجود چربی میان بافتی حجم گوشت در هنگام پخت بعکس گوشت مرغ گوساله/ گوسفند و … کم نمی شودو در نهایت مرغ بعد از پختن ۵۵%، گوشت ۶۰% و بوقلمون ۸۵% گوشت پخته به دست می آید.

بوقلمون دارای انواع ویتامین B از جمله B1/B3/B6/B12به میزان ۷.۷mg/100grاست و برای جلوگیری از افسردگی و بیماری MSو از بین بردن کم خونی مؤثر است.

در بوقلمون مقدار زیادی امگا ۳ وجود دارد که باعث باز شدن مجاری عروق بدن و پائین آورنده کلسترول می شود و از مزمن شدن بیماری ها جلوگیری می کند.

در بوقلمون کلسیم ۹۸mg/100gو برای کلیه افراد بخصوص خانم ها بسیار مفید است و همچنین کلسیم باعث کاهش کلسترول و فشار خون می شود چربی و کلسترول موجود در بوقلمون کمترین چربی و کلسترول نسبت به گوشت گوساله/ گوسفند مرغ و سایر گوشت ها است.
ارزش غذایی گوشت بوقلمون در ۱۰۰ گرم مواد مغذی
مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۱۰۳ میلی گرم
پتاسیم ۲۳۹ میلی گرم
کلسترول ۱۰۹ میلی گرم
آهن ۶%
پروتئین ۲۹ گرم

۳. پروتئین گوشت شترمرغ

میزان چربی، کالری و کلسترول آن کم و غنی از ویتامین های ب۱، ب۲ ،A ،C و منیزیم و روی است. ران و سینه بخش های اصلیگوشت شترمرغ را تشکیل می دهد .مهم ترین مزیت بهداشتی گوشت شترمرغ آن است که در مقایسه با گوشت گاو هیچگونه بیماری انگلی را به انسان منتقل نمی کند. کم بودن چربی بین ماهیچه ای گوشت شترمرغ یکی از خواص مهم آن به شمار می رود لذا مصرف متعادل آن برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یا از بیماری قلبی عروقی رنج می برند مفید است. این گوشت به دلیل دارا بودن اسید چرب و غیراشباع امگا ۳ تاثیر مفیدی در جلوگیری از لخته شدن خون و افسردگی دارد. همچنین گوشت شترمرغ، آهن مناسبی را برای افراد کم خون و زنان باردار فراهم می کند. میزان آهن این گوشت تقریبا به اندازه گوشت گاو و بسیار بیشتر از گوشت مرغ است.
ارزش غذایی گوشت شترمرغ در ۱۰۰ گرم مواد مغذی
مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۸۰ میلی گرم
پتاسیم ۳۶۲ میلی گرم
کلسترول ۸۵ میلی گرم
آهن ۱۵%
پروتئین ۲۸ گرم

۴. پروتئین گوشت بلدرچین:

گوشت و تخم بلدرچین به لحاظ ارزش غذایی و درمانی، بسیار مورد توجه است. میزان پروتئین موجود در گوشت این پرنده (بلدرچین) از پروتئین گوشت سایر پرندگان و نشخوارکنندگان معمولی ۱۰- ۵ درصد بیش تر است.

وجود عناصر معدنی کمیاب و ویتامین های مختلف در گوشت این پرنده، باعث شده است که گوشت آن برای درمان بعضی از بیماری ها، مانند آسم، تشنج، فشارخون، ضعف اعصاب و ناراحتی های روانی و بی خوابی مفید باشد.

گوشت بلدرچین منبع خوب نیاسین ، فسفر، مس، تیامین ، ریبوفلاوین ، ویتامین B6 ، روی ، آهن و سلنیوم است.

ارزش پروتئین موجود در گوشت این پرنده۲۴/۹۱۳ درصد می باشد و این در حالی است که انواع اسیدهای آمینه کمیاب که در سایر پروتئین ها یافت نمی شود، در گوشت این پرنده به وفور وجود دارد.
ارزش غذایی بلدرچین در ۱۰۰ گرم مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۵۲ میلی گرم
پتاسیم ۲۱۶ میلی گرم
کلسیم ۱۵ میلی گرم
کلسترول ۸۶ میلی گرم
پروتئین ۲۵ گرم
منیزیم ۲۲ میلی گرم

آبزیان- سومین منبع پروتئین حیوانی

پروتئین گوشت ماهی ها

ماهی ها هم از لحاظ ارزش غذایی در جایگاه بالایی قرار دارند و هم سرشار از خاصیت های مختلف هستند.

اسیدهای چرب مفید و ضروری موجود در ماهی در دوران رشد تاثیر مثبتی بر مغز می گذارد ماهی علاوه بر میزان کلسترول پایین حاوی ویتامین های گروه ABDK و E است.

املاح معدنی شامل فسفر، کلسیم، آهن، سلنیوم و منیزیم و فلوئور ید و سایر ریزمغذی های موجود در آن نقش مهمی در سلامت دارد.

۱.پروتئین گوشت ماهی سالمون

* برای سلامت قلب و عروق مفید است.
* برای کاهش استرس مفید است.
* سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد.
* برای پیشگیری و کنترل فشارخون بالا مفید است.
* عملکرد مغز را تقویت می‌کند.
* از پوست در مقابل اشعه UV محافظت می‌کند.
ارزش غذایی ماهی سالمون در ۱۰۰ گرم مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۵۹ میلی گرم
پتاسیم ۳۶۳ میلی گرم
کلسترول ۵۵ میلی گرم
پروتئین ۲۰ گرم
آهن ۱%
ویتامین ب۶ ۳۰

۲.پروتئین گوشت ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا در گروه ماهی‌های چرب جای می‌گیرد اما کمترین میزان چربی را در این گروه دارد.

این ماهی از منابع مناسب پتاسیم است؛ بنابراین فشارخونی‌ها می‌توانند در میان انواع ماهی، قزل‌آلا را برای تأمین پروتئین مورد نیازشان انتخاب کنند.

چربی موجود در ماهی جزو چربی‌های اشباع نشده است که مصرف آن توسط انسان موجب کاهش LDL کلسترول و افزایش HDL کلسترول و مانع از لخته شدن خون و بی‌نظمی فعالیت قلب می‌شود و ضربان قلب را به ویژه در فعالیت‌های شدید بدن کاهش می‌دهد.

ماهی از منابع بسیار غنی پروتئین، ویتامین‌های A، B، C، آهن و زنجیره‌ای طولانی از امگا سه و امگا شش و اسیدهای چرب سودمند است که بدن انسان قادر به تأمین و ساخت آن نیست و باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت کند. ارزش غذایی ماهی قزل آلا در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم:
سدیم ۶۷ میلی گرم
پتاسیم ۴۶۸ میلی گرم
کلسترول ۷۴ میلی گرم
پروتئین ۲۷ گرم
آهن ۱۰%
ویتامین ب۱۲ ۱۲۵%

۳.پروتئین گوشت ماهی تیلاپیا

ماهی تیلاپیا برای استخوان‌ها خوب است. این ماهی دارای مواد معدنی ای مانند فسفر است که برای سلامت انسان به آن نیاز دارد.

نه تنها این ماده استخوان‌ها را قوی می‌کند بلکه برای رشد بدن نیز مناسب است. فسفر برای نگهداری از استخوان‌ها و ناخن‌ها لازم است و از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

مانند بسیاری از ماهی‌های دیگر تیلاپیا نیز سلنیوم زیادی دارد. این ماهی آنتی اکسیدان هایی فراوانی دارد که با سرطان مبارزه کرده و بیماری‌های قلبی شما را درمان می‌کند.

سلنیوم نه تنها فعالیت رادیکال‌های بدن را کم می‌کند بلکه احتمال استرس اکسیداتیو ( عدم تعادل در تولید رادیکال‌های آزاد و سیستم دفاع آنتی اکسیدانی ) را نیز کاهش می‌دهد. همچنین سلنیوم از جهش سلول‌های سالم تر و تبدیل به سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند.
ارزش غذایی ماهی تیلاپیا در ۱۰۰ گرم مواد مغذی
مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۵۶ میلی گرم
پتاسیم ۳۸۰ میلی گرم
کلسترول ۵۷ میلی گرم
پروتئین ۲۶ گرم
ویتامین ب۱۲ ۳۱

۴پروتئین گوشت میگو

میگو از منابع اسیدهای چربی از خانواده امگا.۳ است که دریافت آن به کنترل فشارخون کمک می‌کند.

یکی از مواد معدنی‌ای که در میگو به میزان بسیار یافت می‌شود، سلنیوم است. با خوردن ۱۰۰ گرم میگو، ۶۴ درصد از نیاز روزانه به این ماده مغذی تأمین خواهد شد و از آنجا که سلنیوم خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد،عادت به خوردن میگو، احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ و انواع سرطان خون مانند «لوسمی» و «لنفومهوچکین» را کاهش می‌دهد.

امگا.۳ فراوانی که در میگو وجود دارد، باعث می‌شود عادت به مصرف هفتگی آن از بروز آلزایمر و اختلالحواس در دوران سالمندی جلوگیری کند.

در واقع، دریافت روزانه ۳۸۰ میلی‌گرم از این اسیدهای چرب، از بروزاختلال حواس و آلزایمر جلوگیری می‌کند و با خوردن هفته‌ای ۲ تا ۳ بار میگو، این مقدار اسید چرب به بدن خواهد رسید.
ارزش غذایی میگو در ۱۰۰ گرم مواد مغذی
مقدار در ۱۰۰ گرم
چربی ۱گرم
آهن ۱۹%
پروتئین ۲۳ گرم
کلسترول ۱۳۰ میلی گرم

۵پروتئین گوشت خاویار

خاویار یک ماده غذایی پرانرژی است که طعم و بویی بسیار خوشایند دارد. به طور عمده پروتئین موجود در خاویار متشکل از اسیدهای آمینه آرژنین ، هیستامین ، ایزولوسین ، لیزین و میتونین است.

مصرف خاویار از ابتلا به بیماری افسردگی و بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند؛ چرا که در خاویار غلظت اسیدهای چرب از نوع امگا ۳بسیار بالاست. بعلاوه خاویار غنی از ترکیبی به نام “ctacosand”است که نوعی الکل چرب با زنجیره بلند است و در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شود.

این اسیدهای چرب به دست آمده در سنتز میلین (پوشش سلول عصبی) نقش بسزایی ایفا می کند. به همین دلیل مصرف خاویار در سلامت سلول های عصبی بسیار موثر است.
ارزش غذایی خاویار در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۱۵۰۰ میلی گرم
پتاسیم ۱۸۱ میلی گرم
کلسترول ۵۸۸ میلی گرم
آهن ۶۶ %
پروتئین ۲۵ گرم
ویتامین ب۱۲ ۳۶۶%

۶پروتئین گوشت صدف

صدف سرشار از روی است. این ماده جهت ساخته شدن اسپرم و تستسترون (هورمون مردانه) ضروری است. علاوه بر این صدف حاوی دوپامین است، هورمونی که تمایل جنسی را افزایش می دهد.

یک برنامه‌ی غذایی سرشار از صدف‌های خوراکی با کمک به حفظ سطح کلاژن پوست، به شما کمک خواهد کرد تا پوستی صاف، انعطاف پذیر و جوان کسب کنید. قندی که در صدف و پوسته موجودات دریایی یافت می‌شود، می‌تواند کلید درمان ضایعات نخاعی باشد.

اگر دچار مشکلات حافظه شده اید صدف خوراکی بخورید. صدف با داشتن روی مورد نیاز به بهبود عملکرد مغز کمک می کند. ارزش غذایی صدف در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی
مقدار در ۱۰۰ گرم
پتاسیم ۴۳ میلی گرم
کلسیم ۱۲۱۵ میلی کرم
آهن ۲ میلی گرم
پروتئین ۱۰ گرم

تخم مرغ- چهارمین منبع پروتئین حیوانی

تخم مرغ منبع بسيارغني پروتئين است. ارزش بيولوژيكي پروتئين تخم مرغ بسيار بالاست و نسبت به ساير منابع پروتئيني مثل لبنيات، گوشت ها و حبوبات غني تر است.

پروتئين تخم مرغ داراي تمامي اسيدآمينه هاي ضروري براي سلامتي بدن مي باشد. بنابراين مصرف تخم مرغ با ساير موادغذايي كه از نظر پروتئيني فقير هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تكميل ارزش پروتئيني غذا مي شود.

تخم مرغ، بيشتر ويتامين هاي موردنياز بدن به جز ويتامين C را دارد. تخم مرغ منبع خوبي از ويتامين هاي گروه B و ويتامين A مي باشد. همچنين ويتامين D و ويتامين E را به مقدار كافي و لازم تأمين مي كند.
تخم مرغ حاوي تمامي املاح براي تأمين سلامتي فرد است. به خصوص اينكه منبع بسيار خوب يد و فسفر مي باشد كه يد براي ساخت هورمون تيروئيدي و فسفر براي رشد بهتر و سلامتي استخوان هاي بدن لازم مي باشند.

املاح مهم ديگري كه در تخم مرغ وجود دارند شامل: روي، سلنيم، آهن و كلسيم مي باشند.

روي باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر مي شود و عفونت را نيز از بين مي برد. سلنيم نيز يكي از آنتي اكسيدان هاي مهم مي باشد و راديكال هاي آزاد ناشي از سوخت ناقص چربي ها را در بدن از بين مي برد و مي تواند بر عليه عوامل ايجادكننده سرطان نقش داشته باشد.

كلسيم نيز براي عملكرد بهتر سيستم عصبي، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحكام ها آنها لازم است. آهن يكي از اجزاء اصلي و حياتي گلبول هاي قرمز خون است ولي قابليت استفاده اين نوع آهن براي بدن هنوز مشخص نيست.
ارزش غذایی تخم مرغ در ۱۰۰ گرم مواد مغذی
مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۱۲۴ میلی گرم
پتاسیم ۱۲۶ میلی گرم
کلسترول ۳۷۳ میلی گرم
پروتئین ۱۳گرم
آاهن ۶%
ویتامین دی ۲۱ %

تخم بلدرچین

تخم بلدرچین نسبت به تخم مرغ ، ۵ برابر فسفر، ۷برابر آهن، ۶برابر ویتامینB12 و ۱۵ برابر ویتامینB2 دارد (هرچند اندازه ی یک تخم مرغ حدود ۵ برابر تخم بلدرچین است).

تخم بلدرچین منبع غنی اسید چرب امگا۳ است که برای تقویت هوش و حافظه بسیار مفید می­باشد. کلسترول در تخم بلدرچین نسبت به تخم مرغ بسیار کمتر است.
ارزش غذایی تخم بلدرچین در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۱۴۱ میلی گرم
پتاسیم ۱۳۲ میلی گرم
کلسیم ۴۴ میلی گرم
کلسترول ۸۴۴ میلی گرم
پروتئین ۱۳ گرم

لبنیات – پنجمین منبع پروتئین حیوانی

۱.پروتئین شیر

شیر حاوی ویتامین ها و موادمعدنی ضروری برای حفظ سلامتی است.

براساس وزارت کشاورزی امریکا، افرادی که از شیر و فرآورده های لبنی استفاده می کنند، کمتر در معرض خطر از دست دادن تراکم استخوانی در طول زندگی خود قرار می گیرند.

شیر علاوه بر کلسیم که مسئول تراکم استخوانی است، حاوی ویتامین ها و موادمعدنی مفید دیگری نیز می باشد.کلسیم در حفظ استحکام استخوان ها موثر بوده و در کمک به جلوگیری از پوکی استخوان موثر است.

براساس انستیتوی ملی سلامت در ایالات متحده، افزایش دریافت کلسیم همچنین می تواند به کاهش فشارخون کمک کند، همچنین ارتباطی بین مصرف کلسیم و پیشگیری از سرطان پروستات وجود دارد.

شیر حاوی ویتامین های موردنیاز برای بدن است. از ویتامین های گروه B موجود در شیر می توان به ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین، ویتامین B6، فولات، ویتامین B12، پانتوتنیک اسید و کولین اشاره کرد. براساس گزارش منتشر شده در مجله زیست شیمی در ایالات متحده، تمام ویتامین های B برای متابولیسم درست موادغذایی ضروری می باشند.

در شیر میزان کمی ویتامین C و ویتامین A وجود دارد، همچنین بیشتر شیرها با ویتامین D غنی شده اند. طبق گزارش وزارت کشاورزی امریکا، ویتامین D برای تنظیم سطوح فسفر و کلسیم در بدن و همچنین جذب درست کلسیم ضروری است.
ارزش غذایی شیر در ۱۰۰ گرم مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۴۴ میلی گرم
پتاسیم ۱۵۰ میلی گرم
کلسترول ۵ میلی گرم
پروتئین ۳.۴ گرم
کلسیم ۱۲%
ویتامین ب۱۲ ۸%

۲.پروتئین پنیر

پنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت ) در حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن می رساند.

در حالی که ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) چنین میزان کلسیمی را به بدن می رساند.پنیر می تواند دندان ها را در مقابل پوسیدگی محافظت کند.

پنیر و به طور کلی لبنیات، منبع خوب کلسیم، فسفر و پروتئین است و مانع از اسیدی شدن حفره دهانی پس از صرف غذا می شود.

همچنین کلسیم، فسفر و پروتئین از مینای دندان محافظت می کنند. پس از صرف محصولات لبنی، میزان کلسیم و فسفر بزاق افزایش می یابد. همچنین حدس زده می شود که پنیر خاصیت ضد میکروبی در حفره دهان دارد.مصرف پنیر پیش از خواب به ایجاد خواب آرام در افراد کمک می کند. ارزش غذایی پنیر در ۱۰۰ گرم
مواد مغذی
مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۶۲۷ میلی گرم
پتاسیم ۹۸ میلی گرم
کلسترول ۱۰۵ میلی گرم
پروتئین ۲۵ گرم
آهن ۳%
کلسیم ۷۳%

۳. پروتئین ماست

ماست، غنی از ویتامین های مختلف است به گونه ای که حاوی مقدار زیادی پتاسیم، فسفر، ریبوفلاوین، ویتامین B۵ و B۱۲ می باشد.

از آنجایی که ماست سرشار از ویتامین A نیز می باشد در عملکرد بینایی نیز نقش موثری دارد. ویتامین E موجود در آن نیز تقویت سیستم ایمنی بدن را به عهده دارد.
مصرف منظم و روزانه ماست خطر افزایش فشار خون را به حداقل خود می رساند.

مقدار پروتئین موجود در ماست انرژی مورد نیاز را پس از تمرین ها و ورزش های سخت و سنگین تامین می کند.

البته لازم به ذکر است که ماست محلی محتوی پروتئین بیشتری می باشد. پروتئین موجود در ماست کمک زیادی به آمینواسیدهای ضروری برای ترمیم بافت های ماهیچه ای می کند.

کربوهیدرات موجود در آن نیز به ذخیره انرژی ماهیچه ها پس از تمرین های شدید کمک می کند.
ارزش غذایی ماست در ۱۰۰ گرم مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۳۶ میلی گرم
پتاسیم ۱۴۱ میلی گرم
کلسترول ۵ میلی گرم
کلسیم ۱۱۰ میلی گرم
منیزیم ۱۱ میلی گرم
پروتئین ۱۰ گرم

۴. پروتئین کشک

كشك با حجم كم خود، یك ماده غذایی معجزه آساست كه در بردارنده تمامی خواص شیر و حاوی كلسیم، چربی، نمك، پروتئین و نیاسین (ویتامین B3) است. میزان انرژی تولید شده با ۱۰۰ گرم كشك حدود ۱۰۵ تا ۱۲۰ كیلو كالری می ‌باشد كه می ‌تواند به عنوان یكی از تامین كننده‌های انرژی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.

مهم‌ترین ویژگی کشک این است که به نسبت شیر و پنیر میزان پروتئین بالاتری دارد. نکته دیگر اینکه پروتئین شیر یا کشک، ارزش زیستی فراوانی دارد و هضم آن راحت‌تر و بهتر است.

اخیرا در صنایع غذایی نوع جدیدی كشك تولید می ‌شود كه به كشك سویا معروف شده است. در تهیه این كشك از پروتئین سویا استفاده می‌ شود كه می ‌تواند فواید سویا را به ارزش‌ های تغذیه ‌ای كشك اضافه كند.

سویا به دلیل کیفیت پروتئینی خود، در دسترس بودن و ارزان بودن مورد توجه زیادی قرار گرفته است.

ارزش غذایی کشک در ۱۰۰ گرم مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
پروتئین ۲۱ گرم
چربی ۱۱ گرم
کربوهیدرات ۷۷ گرم
آب و نمک ۱۰ گرم

۵.پروتئین کره

كره تازه به فراوانى دارای ویتامین «د» است.ویتامین «د» نقش مهمى در مبارزه با نرمى استخوان «راشیتیسم » به عهده دارد. کره حاوی ویتامین A است که یکی از ویتامین های باارزش و لازم برای بدن محسوب می شود.

این ویتامین باعث رشد استخوانی شده و برای دندان ها مفید است. ویتامین A سلامت پوست را بالا می برد و آن را در برابر بیماری ها حفاظت می کند. مصرف کره به دلیل دارا بودن ویتامین A، می تواند از بروز سرطان های دهان پیشگیری کند.
ارزش غذایی کره در ۱۰۰ گرم مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۱۱ میلی گرم
پتاسیم ۲۴ میلی گرم
کلسیم ۲۴ میلی گرم
پروتئین ۰.۹ گرم
منیزیم ۲ میلی گرم
کلسترول ۲۱۵ میلی گرم

۶. پروتئین بستنی

بستنی منبع بسیار مناسبی از پروتئین، کلسیم، فسفر و همچنین ویتامین‌های B۳ ،B۲ ،B۱ ویتامین E و… است.

در بستنی‌هادی که کیفیت تولید مطلوبی دارند، به‌طور متوسط در هر سهم که معادل یک‌دوم فنجان است ۱۰۰ تا ۱۹۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد که این مقدار تأمین‌کنندهٔ ۱۰ تا ۱۹ درصد مقدار نیاز روزانه است.

البته باید توجه داشت در بستنی‌هائی که در ساخت آنها از شیر پرچرب استفاده شده است، به‌علت صابونی شدن کلسیم در ترکیب با چربی در محیط اسیدی معده، از میزان جذب این مادهٔ معدنی تا حدود زیادی کاسته می‌شود.

با توجه به این‌که این مادهٔ غذائی بر پایهٔ لبنیات تهیه می‌شود عمدهٔ پروتئین موجود در آن از نوع پروتئین آب‌ پنیز (Whey Protein) است که در مقایسه با دیگر پروتئین‌ها حیوانی بسیار راحت‌تر هضم و جذب می‌شود.

از این‌رو با توجه به این‌که بستنی انرژی زیادی دارد و منبع مناسبی از کلسیم نیز به شمار می‌رود، در دوران رشد و بلوغ منبع غذائی مناسبی برای تأمین نیازهای روبه‌رشد از این گذشته، با توجه به علاقه کودکان و نوجوانان است.

از این‌رو می‌توان ارزش غذائی آن‌را از طریق افزودن موادمعدنی، ویتامین‌ها و دیگر مواد با خواص تغذیه‌ای افزایش داد.
ارزش غذایی بستنی در ۱۰۰ گرم مواد مغذی مقدار در ۱۰۰ گرم
سدیم ۸۰ میلی گرم
پتاسیم ۱۹۹ میلی گرم
کلسسیم ۱۲۸ میلی گرم
کلسترول ۴۴ میلی گرم
پروتئین ۳.۵ گرم
منیزیم ۱۴ میلی گرم

پروتئین‌ها در تغذیه‌ی ماضروری اند و از آنجایی که نمی‌توانیم تمام اسید آمینه‌های ضروری برای زنده‌ماندن را تولید کنیم، باید مقداری از آن‌ها را از طریق تعذیه دریافت کنیم.

۹ اسید آمینه‌ی ضروری وجود دارد که بدن نمی‌تواند خودش آن‌ها را تولید کند و درست همین جاست که نقش پروتئین در تغذیه جلوه می‌کند. پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، شیر، تخم‌مرغ، و پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و پروتئین‌های کاملی محسوب می‌شوند.

ورزش‌های زیر می‌تواند به افزایش تعادل شما در مسابقات اسکیت و حرکات نمایشی کمک کند:

۱- در کنار یک صندلی یا یک دیوار قرار بگیرید. یک پا را بلند کنید طوری که زانو به سمت جلو خم شود.

چند ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را بر روی پای دیگر انجام دهید. این حرکت را با چشمان باز و چشمان بسته تمرین کنید.

۲- بر روی یک پا بایستد پای دیگر را چند سانتی‌متر از زمین فاصله دهید، دست را در کنار کمر قرار دهید پایی که بلند کرده‌اید را به سمت جلو و عقب به نوسان دربیاورید.

می‌توانید در وسط مسیر پا را بر روی زمین قرار دهید. بعد از اینکه کمی این حرکت را تمرین کردید سعی کنید بدون اینکه پا را بر روی زمین قرار دهید آن را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

۳- بر روی یک پا بایستید. بدن را صاف نگه دارید. دست‌ها را در کنار کمر قرار دهید. یک ساعت را مجسم کنید.

دست خود را به سمت جلو دراز کنید و در جهت عقربه‌های ساعت به شکل دایره‌ای حرکت دهید.

۴- هنگامی که حرکات را بر روی زمین سخت انجام دادید، سعی کنید که آن‌ها را بر روی سطح نرم انجام دهید. سعی کنید در کنار دیوار باشید تا خطری برای شما نداشته باشد.