برای افزایش قدرت دست در رولبال چه تمرینی مناسب است؟

ورزش رولبال، ورزشی است که نیازمند قدرت بدنی بالا بخصوص در دست ها می باشد. برای پیشرفت در این ورزش باید به تمریناتی جهت تقویت مچ دست، بازوها و ساعدها بپردازیم.

برای انجام این تمرین ها نیاز نیست حتما به باشگاه بدنسازی برویم. حتی در خانه یا در فضای باز هم می توان تمریناتی جهت تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی انجام داد.

با ما همراه باشید تا در ادامه چند نمونه از تمرینات مفید و قابل اجرا در خانه را به شما آموزش دهیم.

تمرین اول، جلو بازو چکشی:

در هر دست یک دمبل که وزن آن متناسب با توانایی خودتان است بلند کنید و کاملا صاف بایستید. دمبل ها باید به صورت آویزان در دست ها قرار بگیرند.

آرنج ها باید در طول جهت بدن و نزدیک به آن باشند، کف دست ها نیز باید به سمت بدن باشد. این وضعیت شروع تمرین جلو بازو چکشی است.

عمل بالا آوردن دمبل، باید با خم کردن آرنج به سمت بالا انجا شود. فراموش نکنید که فقط ساعدها حرکت می کنند. حرکت جلو بازو چکشی را تا زمانیکه عضله جلوی بازو کامل منقبض شده و دمبل در سطح شانه قرار بگیرد ادامه دهید.

یک ثانیه وضعیت انقباض را حفظ کرده و عضله جلو بازو را منقبض نمایید. به آرامی و با انجام عمل دم، دمبل را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید. این بخش از حرکت را باید با تمرکز کامل انجام دهید و اجازه ندهید دمبل با سرعت پایین  بیاید.

در واقع باید در برابر وزن دمبل مقاومت کنید. حرکت را با دست دیگر نیز انجام دهید.

در صورتیکه دمبل در دسترس نبود می توانید از دو بطری کوچک آب معدنی که داخلش سنگ ریزه و یا شن و ماسه پر کرده اید استفاده کنید.

تمرین دوم، ساعد میله:

ابتدا میله را با دو دست بگیرید و سپس به حالت چرخاندن، مچ یکی از دست ها را به سمت بالا بچرخانید.

این در حالتی است که مچ دست دیگر شما، رو به پایین است. حالا همین حرکت را برعکس انجام دهید. یعنی مچ دست دیگر را که رو به پایین بود را بالا بیاورید و مچ دستی که بالا بود را پایین بیاورید.

در صورتیکه میله ساعد ندارید می توان از دسته فلزی جاروبرقی استفاده کنید.

تمرین سوم، شنا سوئدی روی دیوار:

با فاصله حداقل دو پا مقابل دیوار بایستید. دست ها را روی دیوار قرار دهید. به جلو خم شوید و آرنج ها را خم کنید اما انگشت ها به سمت بالا باشد.

به آرامی به دیوار نزدیک شودید تا بینی تان تقریبا با دیوار تماس پیدا کند. خودتان را به عقب هل دهید  تکرار کنید.

اگر عقب کشیدن خودتان با هر بار جلو آمدن برایتان سخت است موقعیت خود را عوض کنید و طوری بایستید که به دو پا یک پا و نیم از دیوار فاصله داشته باشید.

توجه کنید که قبل از شروع تمرین حتما بدن خود را گرم کنید و پس از اتمام آن بدنتان را سرد کنید تا مشکلاتی مثل گرفتگی عضلات برایتان پیش نیاید.

برای رسیدن به قدرت بدنی دلخواهتان نیاز نیست حتما هر روز هفته را به این تمرین ها اختصاص دهید. آهسته و پیوسته تمرین کنید تا از ورزش کردن دلزده نشوید.

نویسنده نوشته: مهدیس صداقتی

فهرست